Jika anda kesuntukan masa untuk gimnasium, cuba senaman pelangsingan perut di rumah. Pergerakan mudah tetapi berkesan yang dibangunkan oleh pakar akan membantu mengemaskan angka itu.
Berapa lama masa yang diperlukan?
Mari kita akhirnya berhenti menipu diri sendiri dan mempercayai kisah ajaib penurunan berat badan yang cepat dengan bantuan dua atau tiga latihan ajaib (pil, herba, dll. ). Bukan semudah itu untuk berpisah dengan lemak yang terkumpul selama ini. Di samping itu, perut adalah kawasan yang bermasalah, dan di sinilah kawasan yang paling sukar untuk dibuang lebihan.
Walaupun perut anda baru mula kendur, ia akan mengambil masa sekurang-kurangnya beberapa bulan untuk otot mengetatkan. Untuk mendapatkan otot yang sangat lemah dalam susunan yang sempurna, anda perlu bekerja keras selama sekurang-kurangnya enam bulan.
Walau bagaimanapun, anda tidak sepatutnya menyeksa diri anda dengan senaman sehingga anda benar-benar keletihan. Jika hanya kerana ia mungkin tidak memberi kesan terbaik kepada kesejahteraan anda. Ia cukup untuk berlatih secara teratur selama 30-40 minit sehari. Kami berhak untuk membuat perubahan dalam diet, sudah tentu. Jika tidak, anda tidak akan mempunyai masa untuk membakar kalori yang masuk.
Nasihat!Jangan mulakan pengajian anda esok atau Isnin, tetapi hari ini. Badan yang telah menerima dos endorfin yang baik - hormon kebahagiaan - bertambah baik serta-merta, dan mood anda meningkat dan kekuatan akan muncul untuk perjuangan selanjutnya.
Mengapa lemak disimpan di perut?
Sebelum mengambil sebarang langkah untuk memerangi deposit lemak perut, anda perlu memahami dari mana asalnya dan apa yang perlu anda lakukan untuk menghilangkan masalah ini selama-lamanya pada masa hadapan. Lagipun, penjimatan yang berlebihan dalam bidang ini bukan sahaja tidak menarik secara luaran, tetapi juga penuh dengan perkembangan penyakit yang agak serius.
Kesesakan yang berlebihan di dalam perut boleh disebabkan oleh:
- kecenderungan genetik;
- gangguan hormon, termasuk lebihan kortisol (hormon lelaki) - selepas semua, pengumpulan lemak di perut adalah ciri-ciri angka lelaki;
- kekurangan aktiviti fizikal.
Mendapat gangguan hormon adalah mudah. Ia cukup untuk menjalani gaya hidup "tidak adil", makan berlebihan dan menghalang badan daripada mendapat tidur yang cukup. Kemudian, selepas dia ingat, dia harus diejek selama beberapa bulan dengan diet yang menyekat makanan yang paling penting untuk badan dan dengan itu hanya memburukkan keadaan.
Nasihat doktor bahawa satu-satunya cara untuk mendapatkan kebanyakan penyakit daripada pemakanan yang buruk tidak menakutkan kita untuk masa yang lama. Ungkapan bahawa "makan berlebihan" dan "makan pada waktu malam" adalah berbahaya dan anda perlu mematuhi "pemakanan seimbang" begitu terkenal sehingga kami tidak lagi memberi perhatian kepadanya. Gaya hidup sihat - diet dan senaman yang seimbang - adalah satu-satunya cara untuk memulihkan bukan sahaja angka anda sendiri, tetapi juga kesihatan anda.
Nasihat!Berhenti mendengar cerita promosi tentang pil ajaib, tali pinggang penurunan berat badan yang menakjubkan dan suplemen pemakanan. Untuk hasil yang bermakna, anda harus berusaha sendiri dan mengubah gaya hidup anda sepenuhnya. Tiada cara lain yang berkesan dan, di atas semua, cara selamat.
Apakah lemak visceral dan mengapa ia berbahaya?
Doktor mengklasifikasikan lemak badan kepada tiga jenis:
- subkutan;
- intramuskular: dua jenis pertama adalah yang paling tidak berbahaya;
- visceral, dilokalkan tepat di kawasan perut dan menyelubungi semua organ dalaman, memerah mereka dan membawa kepada perubahan yang serius; Dalam jenis lemak inilah kolesterol "buruk" terkumpul.
Lemak dalam jumlah yang mencukupi diperlukan untuk badan. Dengan bantuan mereka, vitamin larut lemak diserap. Lapisan kecil lemak mengumpul semua bahan berbahaya yang datang dengan makanan.
Lemak subkutan dan intramuskular pada asasnya adalah simpanan tenaga. Mereka melindungi badan daripada sejuk dan organ dalaman daripada kecederaan. Dengan visceral, semuanya jauh lebih rumit. Ia adalah pengumpulannya yang membawa kepada perkembangan aterosklerosis, penyakit organ dalaman, penyakit jantung dan diabetes. Doktor mengatakan bahawa setiap inci tambahan di pinggang menelan kos setahun dalam hidup kita.
Nasihat!Telah terbukti bahawa pembakaran lemak berlaku paling intensif pada waktu malam. Jadi jika anda ingin menurunkan berat badan, bukan sahaja anda makan dengan betul, tetapi tidur yang cukup juga.
10 latihan untuk pemula
Sesiapa yang telah lama terlibat dalam sukan telah lama mendapat latihan sendiri yang sesuai untuk mereka. Untuk pemula, kami mengesyorkan nasihat jurulatih kecergasan Gay Gasper, yang telah membangunkan latihan mudah tetapi sangat berkesan khusus untuk otot perut. Walau bagaimanapun, kami mengulangi - agar kesannya dapat dilihat, adalah perlu untuk menjalankan kursus secara berkala.
Nasihat!Anda tidak sepatutnya menegangkan otot serta-merta untuk beberapa saat pertama. Sebelum anda mula bersenam, pastikan anda memanaskan badan.
Mudah berpusing
Untuk melakukan senaman mudah ini, anda perlu berbaring di atas lantai dan bengkokkan lutut anda. Pada masa yang sama, kaki anda harus sepenuhnya di atas tanah. Tangan pergi ke belakang kepala. Akhbar agak tegang. Apabila menarik nafas - ini penting - kita mengangkat bahu kita dari lantai, kekal dalam kedudukan ini dua kali (satu, dua) dan kemudian turunkan diri kita semula ke lantai semasa kita menghembus nafas. Seperti semua latihan berikut, kami ulangi 10 kali.
Dagu tidak boleh diturunkan semasa latihan ini. Pastikan siku anda sejajar dengan bahu anda. Ia adalah perlu untuk bekerja hanya dengan akhbar - punggung harus santai pada masa ini. Malah, semua latihan lain akan menjadi variasi rumit yang pertama, mengkaji seluruh kumpulan otot.
Selepas latihan pertama, beri otot berehat - berbaring telentang, meregangkan tangan anda, menyedut dan menurunkan.
Jika anda berasa letih semasa melakukan senaman, jangan berputus asa. Perut yang sempurna bukanlah mudah untuk dicapai.
Nasihat!Jika senaman itu masih sukar untuk anda, permudahkan dengan melakukannya dengan tangan dilipat pada pergelangan tangan anda. Pada masa akan datang, apabila otot diperkuatkan, anda boleh menjalankan versi penuhnya.
Angkat kaki anda
Sekarang mari kita mula bekerja di bawah akhbar. Latihan ini juga dilakukan sambil berbaring. Mula-mula, angkat kaki anda, yang dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Tangan direnggangkan, tapak tangan ditekan di atas lantai. Perlahan-lahan kami tarik perut, angkat sedikit pinggul beberapa sentimeter dari lantai (kaki tetap bengkok) dan kembali ke posisi permulaan.
Kami akan berehat sedikit, meregangkan badan, dan kembali ke kelas. Jangan tarik punggung anda dari lantai semasa latihan ini. Semua kerja harus dilakukan oleh abs. Apabila anda telah menguasai pergerakan ini sepenuhnya dalam latihan seterusnya, anda menjadikannya lebih sukar dengan mengangkat kaki anda lurus sepenuhnya dan bukannya bengkok.
Nasihat!Sebaik sahaja anda merasakan bahawa otot anda lebih kuat, patah dan jeda antara ulangan boleh dikeluarkan.
Memusing dan mengangkat kaki
Mari gabungkan latihan pertama dan kedua yang telah kita kuasai. Berbaring telentang, seperti dalam latihan kedua, bengkokkan lutut anda dan rentangkan lengan anda ke sisi anda. Kami membebankan akhbar. Dalam kedudukan ini, kita perlu mengangkat kedua-dua bahu dan punggung dari lantai.
Hembusan nafas semasa latihan berlaku pada saat ketegangan paling hebat. Pernafasan adalah sekata. Jangan tarik siku ke hadapan. Rehatkan lagi dan kendurkan otot selama 1–1. 5 minit. Kami meneruskan latihan ini.
Jika anda memulakan latihan dalam mood yang baik, hasil latihan akan menjadi lebih baik.
Nasihat!Bersenam dengan seseorang lebih mudah. Dapatkan sokongan rakan atau rakan sekerja dan mula bekerja pada sosok anda bersama-sama. Mereka boleh membantu antara satu sama lain dengan nasihat dan berkongsi hasil pencapaian.
Kerisik halaman
Pergerakan ini membantu melatih otot serong. Kedudukan permulaan adalah sama dengan kedudukan dalam latihan pertama. Berbaring telentang, perlahan-lahan bengkokkan lutut anda. Tekan kaki anda di atas lantai. Pinggul dipisahkan sedikit. Tangan di belakang kepala. Tidak perlu melampirkannya, hanya tekan dengan kuat ke kepala anda.
Semasa kita menghembus nafas, kita secara beransur-ansur mencapai lutut bertentangan dengan satu bahu dan kemudian yang lain. Siku yang satu lagi kekal di atas lantai dan membantu mengekalkan keseimbangan kita. Punggung tidak terkeluar dari lantai. Hanya bahagian atas punggung yang dinaikkan, punggung di pinggang tetap tertekan di atas lantai. Jangan turunkan dagu. Juga 10 ulangan.
Nasihat!Anda boleh memudahkan senaman jika anda tidak meletakkan tangan anda di belakang kepala anda, tetapi hanya mencapai dengan mereka ke lutut bertentangan. Pilihan yang lebih sukar ialah mengangkat dan menyilangkan kaki anda.
Memusing dengan lunge
Kedudukan berbaring. Kaki di atas lantai, kaki dibengkokkan di lutut. Kami meletakkan tangan kami di belakang kepala kami. Kami bergilir-gilir menarik satu kaki atau yang lain ke dada, sambil mengangkat bahagian belakang. Kaki sebelah lagi masih dibengkokkan di lutut untuk mengekalkan keseimbangan dan kaki di atas lantai.
Kami gembira. Hembus nafas semasa anda membongkok, tarik nafas semasa anda kembali ke posisi permulaan. Kami tidak sesak nafas. Perkara yang sama berlaku untuk kaki kedua. Kami melakukan 5 pergerakan untuk setiap kaki.
Jika anda ingin membuat senaman lebih mudah, luruskan kaki anda. Pilihan yang lebih sukar jika anda mengangkat kedua-dua kaki. Juga, apabila kaki pertama berfungsi, yang kedua tidak bengkok.
Nasihat!Setiap wakil dikira. Walaupun anda letih, paksa diri anda melakukan pergerakan itu buat kali terakhir.
basikal
Pergerakan yang diubah suai sedikit yang kita tahu dari kelas pendidikan jasmani melatih otot sisi dengan sempurna. Bengkokkan kaki anda supaya tumit anda lebih dekat dengan punggung anda. Tangan di belakang kepala, bahu dari lantai. Mula-mula kita meluruskan satu kaki supaya sudut di antaranya dan lantai ialah 45 darjah. Pada masa yang sama, kami meregangkan satu bahu ke lutut kaki yang bengkok (bertentangan).
Kami meluruskan kaki yang bengkok, bengkokkan yang kedua dan ulangi pergerakan, tetapi dengan bahu yang lain. Kami mengulangi 10 kali tanpa rehat.
Nasihat!Untuk mencapai hasil yang terbaik, bukan kuantiti tetapi kualiti latihan yang penting. Untuk menegangkan otot sepenuhnya, pergerakan mesti dilakukan dengan perlahan dan tanpa tergesa-gesa.
Goyangkan stokin anda
Latihan yang agak sukar yang memberi tekanan maksimum kepada akhbar. Berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala dan angkat kaki pada sudut 90 darjah. Pada masa yang sama stokin ditarik. Kami mengoyakkan bahagian atas belakang dari lantai. Kami menurunkan satu kaki dan menyentuh lantai dengan jari kaki kami. Kemudian kami membawanya kembali ke kedudukan asalnya dan menurunkan kaki yang lain.
Apabila anda menarik nafas, belakang anda ditekan ke tanah. Kami berdiri sambil menghembus nafas. Kami tidak menundukkan punggung semasa melakukan pergerakan.
Nasihat!Jika pergerakan ini sukar untuk anda, cuba bengkokkan kaki anda terlebih dahulu tanpa mengangkat bahu anda dari lantai. Pada masa akan datang, buat latihan lebih sukar dengan meregangkan tangan anda di atas kepala anda.
Putaran bulat
Bersenam untuk bekerja melalui seluruh akhbar. Dalam keadaan meniarap, lutut dibengkokkan sedikit, kaki di atas lantai, lengan di belakang kepala. Kami merobek bahu dari lantai dan mula memusingkan badan lima kali ke satu arah atau yang lain tanpa rehat. Setiap kali anda perlu melakukan bulatan penuh.
Kami tidak menarik kolam dari lantai. Kami mengekalkan keseimbangan dengan kaki ditekan ke tanah. Latihan dijalankan dengan perlahan dan sejelas mungkin. Hembus nafas - naik. Tarik nafas - turun.
Nasihat!Voltan lampau yang berlebihan tidak boleh diterima. Ini hanya membawa kepada fakta bahawa anda cepat letih dan tidak dapat menyelesaikan keseluruhan kompleks.
Bengkokkan belakang dengan lutut dibengkokkan
Kami akan mengepam otot akhbar dan belakang. Kami berlutut untuk ini. Siku anda harus bengkok dan berehat di atas lantai. Anda boleh meletakkan bantal kecil atau tuala lembut di bawahnya.
Kami mengoyakkan lutut kami dari lantai dan hanya berpegang pada siku dan jari kaki kami. Bahagian belakang lurus. Kira hingga tiga dan berhati-hati kembali ke kedudukan permulaan.
Nasihat!Semua senaman untuk otot perut boleh dilakukan oleh wanita dan lelaki.
Angkat kaki dari kedudukan sokongan
Berbaring di perut anda. Lengan dibengkokkan pada siku. Jari-jari kaki lurus terletak di atas lantai. Dalam kedudukan ini, turun dari lantai dan regangkan diri anda ke dalam tali supaya setiap otot anda tegang. Bahagian belakang tidak boleh bengkok. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan semula.
Nasihat!Jangan sekali-kali membongkok - jika tidak perut anda akan mula kendur serta-merta. Jika anda mempunyai otot belakang yang lemah, tambahkan beberapa latihan postur pada set.
Senaman Aerobik
Dengan bantuan latihan di atas, anda boleh menguatkan otot perut dengan ketara, menghilangkan perut yang lembik dan menyusun organ dalaman. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai masalah berat badan yang serius, pertimbangkan senaman aerobik - senaman yang membakar oksigen dengan kuat. Malah, dengan penyertaannya, jumlah maksimum lemak dimakan.
Jadi jika anda bukan sahaja ingin menguatkan otot anda, tetapi juga ingin menyingkirkan lemak badan yang dibenci dalam masa yang sesingkat mungkin, pergi berjalan kaki, berjoging, berenang, meluncur ais, bola tampar, bola sepak, hoki atau menari. Ditambah dengan pemakanan yang betul, ia akan membantu anda menghilangkan masalah berat badan dengan cepat.